Fünf Alternativen zu Zucker

Zucker gerät immer mehr in Verruf. Doch ist Zucker nicht gleich Zucker. Ich selbst verzichte auf den (ungesunden) Haushaltszucker und greife wenn nötig auf gesündere Zuckeralternativen zurück. Welche Alternativen geeignet sind, kannst du in meinem Betrag lesen.

1. Reissirup

Bei Reissirup handelt es sich um ein leicht nussiges und nach Karamell schmeckendes Süßungsmittel, welches aufgrund seiner Konsistenz und Farbe auch als Reishonig bezeichnet wird. Er besteht aus Vollkornreis, der gemahlen, in Wasser und Enzymen aufgelöst und natürlich vergoren wird. Reissirup zählt zu den ältesten Süßungsmitteln und eignet sich hervorragend als gesunder Zuckerersatz, wobei er um ein Drittel schwächer süßt als Haushaltszucker. Daneben zeichnet er sich durch seine Zusammensetzung aus Oligosacchariden, Glukose, Maltose und Mineralstoffen aus und gelangt dank dieser Mehrfachzucker nur langsam ins Blut und sorgt damit für ein Ausbleiben des Verlangens nach Süßem. Als vorteilhaft herauszuheben sind ebenfalls das Fehlen von Fruktose sowie der Gehalt an Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium.

 

2. Honig
Honig ist ein naturbelassenes Produkt, dem nichts entzogen, aber auch keine Stoffe hinzugefügt werden. Anders als andere Süßungsmittel schmeckt Honig nach seinem Ausgangsprodukt, den Blüten, aus denen er durch die Bienen gewonnen wurde.
Er weist einen sehr niedrigen Wassergehalt sowie Fruktose, Glukose, Saccharose und weitere Mehrfachzucker, einige Mineralien und Enzyme auf. Seine Konsistenz reicht von flüssig über cremig bis fest und ein großer Vorteil ist, dass Honig nie verdirbt. Mit einem Zuckeranteil von 80% sollte er allerdings nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Eine bessere Alternative stellt Manuka Honig dar, der trotz seines hohen Gehalts an Fruktose (ca. 40%) und Glukose (ca. 30%) nicht der Zahngesundheit schadet, sondern diese eher schützt.

 

3. Ahornsirup
Ahornsirup ist der eingedickte Saft des Zuckerahorns. Bei der Gewinnung werden Zapfhähne in die Ahornbäume geschlagen, aus denen anschließend der Saft herausfließt, welcher zunächst aufgefangen und in einem weiteren Schritt so lange gekocht wird bis das Wasser verdampft ist und lediglich ein fast 70%-iges Zuckerkonzentrat übrig bleibt. Er enthält in geringen Mengen bis zu 20 gesunde Bestandteile, unter anderem Mangan, Zink sowie Vitamine und zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Kalzium und Magnesium aus. Daneben weist Ahornsirup einen recht niedrigen Gehalt an freier Fruktose sowie das Vorhandensein von Antioxidantien und Verbindungen, die sich bei Diabetes positiv auswirken können, auf. Eine Beeinflussung des Blutzuckerspiegels findet zwar statt, allerdings nicht annähernd so stark wie bei herkömmlichem Haushaltszucker. Je nach Erntezeit wird Ahornsirup in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt: Ahornsirup Grad AA steht für höchstklassigen, sehr hellen Sirup mit fein-mildem Geschmack, allerdings wird dieser hauptsächlich in Kanada verkauft und kaum in andere Länder exportiert. Ebenfalls qualitativ sehr hochwertig ist Ahornsirup Grad A, der einen milden, aromatischen Geschmack besitzt Grad B ist meist dunkler mit einem kräftigen und aromatischen Geschmack, während Grad C bernsteinfarbig mit sehr kräftigem und würzigem Geschmack ist. Die letzte Kategorie, Ahornsirup Grad D, weist eine sehr dunkle Farbe und einen  so kräftigen Geschmack auf, dass er schon beinahe unangenehm ist. In Kanada wird er auch als „industrial syrup“ bezeichnet, da er ausschließlich zur industriellen Verarbeitung verwendet wird. Grundsätzlich gilt also: Je heller der Ahornsirup, desto feiner und milder sein Geschmack. Ahornsirup süßt intensiver als Zucker und schon ein halber Esslöffel entspricht ca. einem Esslöffel Zucker. In der Küche wird er in Desserts, Shakes, Marmeladen und Gebäcken, aber auch in herzhaften Gerichten eingesetzt.

 

4. Birkenzucker
Birkenzucker, auch als Xylit bezeichnet, zählt zu den Zuckeraustauschstoffen (Zuckeralkoholen) und entsteht in Mengen von bis zu 15g auch im Laufe des Energiestoffwechsels im Körper, folglich man nicht von einem körperfremden Stoff spricht. Auch in einigen Obst- und Gemüsesorten ist er von Natur aus enthalten. Birkenzucker kann mit vielen Vorteilen aufwarten: Weniger Kalorien, geringer Blutzucker- und Insulinspiegelanstieg und damit verbundene entzündungshemmende Effekte, überwiegend insulinunabhängige Verstoffwechselung sowie schwach säurebildend und dadurch weniger schädlich für die Zähne. Ebenfalls weist er eine antibakterielle Wirkung auf, hat einen ca. 14-fach niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker, erleichtert die Aufnahme von Kalzium ins Knochengewebe, hilft gegen Verstopfung, regt die Speichelproduktion an und führt zu einer Reminalisierung des Zahnschmelzes. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass der Zucker frei von Gentechnik ist, was bedeutet, dass der Mais sowie die für die Aufspaltung der Zuckerbausteine verwendeten Bakterien nicht gentechnisch verändert wurden. Verwendet werden kann Xylit wie Zucker, lediglich bei Hefeteigen sollte etwas zusätzlich zugegeben werden (ca. 1-2 TL). Berücksichtigt werden sollte allerdings, dass Birkenzucker ab einer Menge von 0,5g pro kg Körpergewicht abführend wirken kann, wobei bekannt ist, dass sich der menschliche Körper durch häufigeres Aufnehmen an größere Mengen (bis zu 200g pro Person/Tag) gewöhnen kann.

 

5. Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker kann neben seinem feinen karamellartigen Geschmack auch mit einigen Vorzügen bezüglich der Gesundheit aufwarten, wobei besonders der niedrige glykämische Index von 35 zu erwähnen ist. Daneben zeichnet er sich durch einen sehr geringen Fruktoseanteil (2-9%) aus und liefert ebenfalls ein vielfältiges Mineralstoffangebot. Er gelangt nur langsam ins Blut und hält den Blutzuckerspiegel sehr konstant und hält aufgrund seines niedrigen Schmelzpunktes auch hohen Temperaturen stand. Zur Herstellung wird im ersten Schritt der Saft aus der Blüte der Kokospalme gewonnen, der anschließend zu einem dickflüssigen Sirup, dem Kokosblütensirup, eingekocht wird. Dieser wird dann weiter erwärmt bis er auskristallisiert und abschließend nach dem Auskühlen gemahlen. Einsetzten kann man Kokosblütenzucker wie Haushaltszucker, auch wenn er eine etwas geringere Süßkraft als dieser aufweist. Er lässt sich beim Backen und in Desserts, aber auch in Currys und Saucen verwenden.

 

ON TOP: Datteln
Datteln sind sowohl Nahrungs- als auch Süßungsmittel und bringen rasch lang anhaltende Energie, sind ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreich. Sie weisen gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe auf (wie Carotine, Lutein und Zeaxanthin), die in der Netzhaut für die Erhaltung einer optimalen Lichtfilterfunktion sorgen. Außerdem können Datteln mit Vitamin A, welches die Haut und Schleimhäute pflegt sowie den Augen einen Schutz bietet und Vitamin K dienen. Auch Kupfer, Mangan, Magnesium, Vitamin B6, Niacin, Panthothensäure und Riboflavin sind in Datteln zu finden, die vorbeugende und heilende Funktionen haben.

Weitere Informationen zu Makro- und Mikronährstoffen findest du hier.

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