Muskelaufbau für Vegetarier

Muskeln aufzubauen bzw. Gewicht gesund zuzulegen ist auch bei einer vegetarischen Ernährung problemlos möglich, wenn man die Herausforderungen der Kalorien- und Proteinzufuhr sowie des Creatinmangels kennt.
Diese Herausforderungen lassen sich allerdings durch folgende Tipps einfach bewältigen...

Nehme genügend Kalorien zu dir:
Viele pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen sind sehr sättigend
und reich an Ballast- und Faserstoffen, was eine Erhöhung der Mengenzufuhr schwierig gestalten kann. Achte darauf deinem Körper genügend Kalorien für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

 

Ausreichend Obst und Gemüse:
Greife zu Obst und Gemüse, um dich mit Mikronährstoffen zu versorgen, aber denke daran, dass Gemüse und Obst zwar viel Volumen haben, aber nur wenig Kalorien und Proteine liefern. Sehe sie als Beilage und greife zu vielen verschiedenen Sorten,
um durch die Vielfalt ein möglichst breites Spektrum an Mikronährstoffen zu dir zu nehmen.

 

Spinat und Brokkoli:
Spinat und Brokkoli sind ideale Lieferanten für Kalzium, welches Vegetarier häufig in zu geringen Mengen aufnehmen. Darüber hinaus bringt Brokkoli einen hohen Proteinanteil mit und schützt durch Radikalfänger deine Muskulatur sowie den ganzen Körper.

 

Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen. In Kombination mit Vollwertreis erreichst du eine ideale Versorgung mit essentiellen Aminosäuren und erhältst zusätzlich Zink und Ballaststoffe. Vor allem Zink spielt für das Muskelwachstum eine große Rolle, da ein Mangel zu einer Hemmung des Muskelaufbaus führen kann. Aber Achtung: Hülsenfrüchte sind nicht für jeden verträglich. Taste dich langsam r
an und probiere aus inwieweit du diese verträgst.

 

Nüsse:
Für langanhaltende Energie solltest du zu Nüssen wie Mandeln und Walnüssen greifen. Auch hochwertige Fette und Protein sowie Kalzium, Magnesium und Eisen können sie deinem Körper liefern. Sie können die Kalorienzufuhr erhöhen und folglich den Muskelaufbau unterstützen bzw. sogar erleichtern.

 

Erdnussbutter:
Erdnüsse liefern dir neben Protein, gesunde Fette und sind arm an Kohlenhydraten. Sie kann zu einem zusätzlichen Anstieg der Kalorienzufuhr beitragen, was sich dann auch günstig auf den Muskelaufbau auswirken kann. Achte darauf naturbelassene Erdnussbutter zu kaufen oder mache dir dein Nussmus am besten gleich selbst. Ich persönlich greife auch gerne zu Mandelmus. Kombiniert mit Vollkornbrot versorgst du deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.

 

Chia-Samen:
Greife zu Chia-Samen,
um deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Aufgrund des neutralen Geschmacks kannst du sie in vielem verwenden. Ich benutze sie gerne als Zutat im Brot, aber auch in Smoothies lassen sie sich super einbauen.

 

Auf Eisen achten:
Gerade als Vegetarier kann es schneller zu einem Eisenmangel kommen, da Eisen bei pflanzlichen Lebensmitteln in einer etwas anderen und leider auch schlechter resorbierbaren Form vorliegt als bei Fleisch. Aber auch das muss nicht zum Problem werden. Die Eisenaufnahme kannst du durch Vitamin C oder andere organische Säuren wie Apfel- und Zitronensäure fördern. Hemmend wirken zum Beispiel Kalzium, Tannine in schwarzem Tee und Kaffee sowie Schmerzmittel. Wertvolle Eisenlieferanten sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie Quinoa.

 

Quinoa:
Apropos Quinoa. Das Pseudogetreide weist einen höheren Proteinanteil auf als Vollkornreis, weshalb du die beiden öfters gegeneinander austauschen solltest. Ebenfalls soll das Aminosäureprofil des Quinoa dem von Rindfleisch gleichen und ist folglich sehr gut für Menschen, die viel Wert auf eine straffe Muskulatur legen. Aber auch mit B-Vitaminen, Magnesium, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie vor allem mit Eisen kann das Wundergetreide dienen.

 

Sojaprodukte:
Sojaprotein erreicht eine hohe biologische Wertigkeit, weshalb du ab und an auf Soja als Alternative zurückgreifen kannst.
Ich baue gerne Tofu und Sojasaucen in meinen Speiseplan ein.

 

Eier:
Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren, weshalb sie eine sehr gute Proteinquelle darstellen. Greife zu Bio-Eiern aus Freilandhaltung.

 

Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel:
Bevorzuge frische und unverarbeitete Lebensmittel. Koche deine Mahlzeiten selbst aus Vollkornprodukten, Nüssen, Früchten und Gemüse und lasse die industriell verarbeiteten Lebensmittel im Regal. Gönne deinem Körper das beste was er braucht und nicht die versteckten Zucker, Geschmacksverstärker, Zusatz- und Konservierungsstoffe, die oft in industriell verarbeiteten Lebensmitteln zum Einsatz kommen.

 

Variation, Abwechslung und Ausgewogenheit:
Um deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen optimal zu decken solltest du deine Mahlzeiten variieren und vor allem ausgewogen essen. Wenn du von allen Bereichen etwas zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper optimal und läufst nicht Gefahr einer einseitigen Ernährungsweise.

 

Regelmäßigkeit beim Essen:
Achte darauf regelmäßig zu essen. Um Masse ideal aufzubauen, solltest du als Vegetarier darauf achten, deinem Körper ausreichend Protein zuzuführen. Da du wahrscheinlich im Gegensatz zu Nicht-Vegetariern pro Mahlzeit weniger Protein zu dir nimmst, solltest du mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt essen und somit deiner Muskulatur stetig muskelaufbauende Aminosäuren zur Verfügung stellen.

Weitere Informationen zu Makro- und Mikronährstoffen findest du hier.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0