Zunehmen leicht gemacht

Ja du hast richtig gelesen: ZUNEHMEN.

Man findet viele Artikel und Bücher zum Thema Abnehmen, aber es existiert auch das umgekehrte Problem. Menschen, die gerne an Gewicht zulegen möchten. Gehörst du dazu? Dann schaue dir meine Tipps an.

Untergewicht kann viele Ursachen haben: zu geringe Kalorienaufnahme, Krankheit, Stress, Sorgen, Zinkmangel oder falsche Ernährung. In meinem Beitrag möchte ich mich auf erst- und letztgenanntes beziehen, folglich viele denken, das ist doch einfach. Doch es kann schwieriger sein als man sich vorstellen kann. Klar ist es leicht die Energiedichte von Lebensmitteln zu erhöhen. Allerdings geht dies nicht automatisch mit einer gesunden Vorgehensweise einher. Zunehmen, indem Lebensmittel gewählt werden, die zwar eine höhere Energiedichte ausweisen, aber gleichzeitig auch reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien sowie natürlich und unverarbeitet sind. Hilfreich bzw. unterstützend kann hierbei das Sporttreiben sein. Sport? Nimmt man dann nicht noch mehr ab? Nein, nicht wenn du dich auf den richtigen Sport konzentrierst. Das Geheimnis heißt Muskelaufbau durch Krafttraining bei gleichzeitiger Reduzierung des Ausdauertrainings. Somit lautet die Grundregel: Viel Wasser + (gesunde) Fette, Proteine und Kohlenhydrate + Training + ausreichend Schlaf.

Mit der folgenden Liste möchte ich dir Lebensmittel aus den Kategorien hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und Fette an die Hand geben, die zusätzlich auch mit Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen dienen können und gleichzeitig den Muskelaufbau ideal unterstützen.

 

Proteine bzw. Eiweiß als Bausteine für deine Muskulatur:
Deine Muskeln brauchen für die Reparatur von Muskelfasern, aber auch zum Aufbau neuer Muskeln Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und nach dem Verzehr von Eiweiß wird dieses im Körper in Aminosäuren aufgespalten. Für den Muskelaufbau solltest du unbedingt auf die biologische Wertigkeit achten sowie auf fettarme Proteinquellen.

Fleisch, reich an Aminosäuren:

  • Rinder-, Kalbs- und Lammfilet
  • Schweinefilet und Schweineschnitzel
  • Kochschinken
  • Hackfleisch

Fettarmes Geflügelfleisch:

  • Puten-, Hähnchen- und Entenbrust
  • Hackfleisch

Fisch, reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • Forelle
  • Zander
  • Makrele
  • Hering

Eier und Milchprodukte:

  • Eier
  • Milch (Kuh-, Mandel-, Soja-, Ziegenmilch)
  • (Griechischer) Joghurt
  • Magerquark
  • Parmesan
  • Emmentaler
  • Mozzarella
  • Gouda
  • Hüttenkäse

 

Fett für den Hormonhaushalt:
Die richtige Fettversorgung ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit und sollte nicht vernachlässigt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Oliven- und Rapsöl
  • Hasel-, Erd- und Walnüsse
  • Mandeln
  • Mandel- und Erdnussbutter (naturbelassen)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Sonnenblumen-, Walnuss-, Distel-, Kokos-, Weizenkeim- und Leinöl
  • Lein-, Hanf- und Chiasamen
  • Avocados
  • Fetthaltiger Fisch wie Makrele, Hering und Lachs

 

Kohlenhydrate als Kraftstoff:
Achte darauf komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und auf einfache zu verzichten. So bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant und Heißhungerattacken bleiben aus. Gleichzeitig dienen sie mit einer Menge an Ballaststoffen und decken deinen Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ein.

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornnudeln und -reis
  • Haferflocken
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Vollkornbrot (Dinkel- oder Roggenvollkornbrot)
  • Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth

 

Mikronährstoffe für einen effektiven Prozessablauf:
Versorge deinen Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Antioxidantien, sodass der Transport der Nährstoffe gewährleistet ist und gleichzeitig dein Immunsystem gestärkt wird sowie deine Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Obst und Gemüse:

  • Getrocknetes Obst (Rosinen, Datteln)
  • Apfel und Banane
  • Ananas, Mango, Papaya, Feigen, Kiwi und Melone
  • Aprikosen, Pflaumen und Beeren
  • Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Blattsalat
  • Bohnen und Erbsen
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln
  • Orangenes Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis
  • Sonstiges Gemüse wie Blumenkohl, Zwiebeln, Gurke, Tomaten, Spargel und Aubergine

 

Beim Training solltest du darauf achten, dass du dreimal wöchentlich jeweils 30 bis 45 Minuten Kraft trainierst und deine Ausdauer nicht länger als 20 Minuten, da du anschließend beginnst, verstärkt Fett zu verbrennen, was kontraproduktiv für dein Ziel des Masseaufbaus ist. Und keine Angst. Auch wenn ich hier von Masse- und Muskelaufbau spreche, du wirst nicht zum Bodybuilder. Der Aufbau passt sich deinem natürlichen Körperbau an und lässt dich nicht zu Popeye oder Arnold Schwarzenegger mutieren.

Wenn du wie ich vegetarisch lebst, dann fallen einige der oben genannten Lebensmittel weg.
Doch auch für vegetarisch Lebende habe ich nützliche Tipps. Interessiert?
Dann schaue dir den Artikel Muskelaufbau für Vegetarier an.

Weitere Informationen zu Makro- und Mikronährstoffen findest du hier.

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