Antioxidantien (Radikalfänger)

Um die Reihe GOOD TO KNOW abzurunden, solltest du dich noch über Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe informieren. Starte gleich mit den wertvollen Antioxidantien...

Im menschlichen Körper laufen verschiedene Vorgänge ab (Oxidationen), wobei freie Radikale gebildet werden. Unter freien Radikalen versteht man sauerstoffhaltige Moleküle, denen ein Elektron fehlt und sie folglich sehr instabil und auf der Suche nach einem Ersatz-Elektron sind. Haben sie ein passendes gefunden entwenden sie dieses dem intakten Molekül, wodurch dieses instabil wird und eine gefährliche Kettenreaktion in Gang gesetzt wird, die müde Haut, Krampfadern, Bluthochdruck, Augenprobleme, Schlaganfall und Demenz, Gelenkbeschwerden und Krebs begünstigen kann. Der Körper kann mit einer gewissen Menge freier Radikale auskommen. Erst im Übermaß können sie schädlich sein und der Körper muss auf Antioxidantien (Radikalfänger) zurückgreifen, welche den Oxidationsvorgängen entgegenwirken und die freien Radikale unschädlich machen können. Sie geben dem intakten Molekül freiwillig eines ihrer Elektronen ab und schützen die anderen Körperzellen, vorausgesetzt es sind genügend Antioxidantien vorhanden, was nicht immer gegeben ist. In der heutigen Zeit sind wir nicht nur immer mehr freien Radikalen ausgesetzt, sondern ernähren uns auch zunehmend von Lebensmitteln, die nur wenige bis gar keine Antioxidantien aufweisen. Die Zahl der freien Radikale erhöht sich vor allem durch Chemikalien und Lösungsmittel, Luftverschmutzung, Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, Lebensmittelzusatzstoffe, radioaktive und elektromagnetische Strahlung, Zigarettenrauch, Alkohol, Sonnenbäder sowie Medikamente und Drogen. In Form von Enzymen kann der Organismus teilweise selbst Antioxidantien bilden, der Rest muss über die Nahrung zugeführt werden. Besonders reich an Radikalfängern sind Gemüse, Salate, Kräuter, Früchte, Sprossen, Wildpflanzen, Ölsaaten und Nüsse sowie naturbelassene Öle und Fette. Einteilen lassen sich Antioxidantien in fünf große Gruppen: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Fähigkeit eines Lebensmittels freie Radikale zu binden wird durch den sogenannten ORAC-Wert ermittelt, welcher das nachweisbare antioxidative Reaktionsvermögen widergibt. Dabei unterscheidet man zwischen hoch antioxidativ (ORAC-Wert < 10.000) und außergewöhnlich hoch antioxidativ (ORAC-Wert > 10.000). Meist liegen die Basiswerte zwischen 3.000 bis 5.000 Einheiten bei 100 Gramm des Lebensmittels. Nachfolgend die wirkungsvollsten bzw. bekanntesten Antioxidantien in einer Top Ten dargestellt.

 

Antioxidans Nummer 1:
Fettlösliches Vitamin E in pflanzlichen Ölen und Nüssen, aber auch in Eiern und Getreideprodukten.

 

Antioxidans Nummer 2:
Vitamin C in Obst und Gemüse wie zum Beispiel Zitrusfrüchten, Paprika, Johannisbeeren, Erdbeeren und Kiwi sowie besonders reich enthalten in Sanddorn, Hagebutte und der Acerolakirsche.

 

Antioxidans Nummer 3:
Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink in Getreide, Nüssen, Fleisch und Fisch.

 

Antioxidans Nummer 4:
OPC (Oligomere Proanthyocyanidine) aus Traubenkern, welches selbst den sekundären Pflanzenstoffen und hierbei den Flavonoiden zugeordnet wird.

 

Antioxidans Nummer 5:
Anthocyane aus der Aronia-Beere. Anthocyane gehören zu den Flavonoiden und bilden die Untergruppe der blauen oder violettfarbenen natürlichen Farbstoffe in Pflanzen. Aronia-Beeren können den höchsten Gehalt an Anthocyanen aufweisen.

 

Antioxidans Nummer 6:
Allicin (schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, auch Sulfide) aus Lauch, Zwiebeln und Knoblauch.

 

Antioxidans Nummer 7:
Carotinoide, welche die roten oder orangefarbenen Pflanzenfarbstoffe bezeichnen. Besonders reich sind Möhren, Kürbis, Tomaten, Süßkartoffeln, Aprikosen, Mangos und Aprikosen, aber auch in grünem Gemüse ist es enthalten, folglich auch Brokkoli, Grünkohl und Spinat zu nennen sind.

 

Antioxidans Nummer 8:
Flavonoide befinden sich in fast allen Gemüse- und Fruchtsorten, aber besonders zu empfehlen sind Zitrusfrüchte, Petersilie, Zwiebeln, Paprika und Grüntee.

 

Antioxidans Nummer 9:
Phenolsäuren aus Obst und Gemüse, vor allem die sogenannte Ellagsäure in Granatäpfeln. Aber auch Beeren, Kirschen, Trauben, Blattsalate, Ananas, Karotten, Paprika, Tomaten, Linsen, Nüsse und Gerste sind zu empfehlen.

 

Antioxidans Nummer 10:
Sulforaphan aus Brokkoli. Sulforaphan ist in Kreuzblütengewächsen wie Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen, Kohlrabi, Meerrettich und Senf enthalten und mitverantwortlich am charakteristischen scharfen Geschmack. Anders wie die anderen Antioxidantien gibt es kein Elektron ab, sondern aktiviert Entgiftungsenzyme in der Leber, die die freien Radikale neutralisieren.

Zum Schluss noch drei Tipps ON TOP:

  • Wenn möglich sollten Obst und Gemüse nicht geschält werden, da die meisten Antioxidantien in oder direkt unter der Schale sitzen. Gründliches Waschen reicht aus.
  • Greife zu Vollkorngetreide, da sich Antioxidantien in den Randschichten des Korns befinden.
  • Je länger eine Frucht reifen konnte, umso größer ist der Gehalt an Antioxidantien.

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