GOOD TO KNOW: Eiweiß

Mit der Reihe GOOD TO KNOW möchte ich dir die wichtigsten Informationen über die Makro- und Mikronähstoffe mit auf den Weg geben. Nun zu den Eiweißen bzw. auch bekannt als Proteine…

Proteine haben im Körper viele Funktionen, welche allgemein wie folgt zusammengefasst werden können: Moleküle erkennen, binden und wieder lösen. Nun klingt das sehr chemisch und bringt dich in deinem Wissen nicht wirklich weiter. Protein in Form von Hämoglobin (roter Farbstoff) bindet Sauerstoff, transportiert ihn durch den Körper und bringt ihn an seinen Einsatzort. Strukturproteine sorgen für Festigkeit und Elastizität des Körpers und darüber hinaus dienen Proteine als Bestandteil von Muskelzellen, Haaren, Nägeln, Hormonen und Enzymen.

Proteine sind wiederum aus 20 Aminosäuren aufgebaut, in welche der Körper das Eiweiß nach der Aufnahme auch wieder aufspaltet. Aminosäuren dienen der Reparatur des Gewebes und spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Gewinnung von Energie sowie bei der Verdauung. Unterschieden werden unentbehrliche (essenzielle) und entbehrliche (nicht-essenzielle) Aminosäuren. Erstere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich um Leuzin, Isoleuzin, Valin, Methionin, Threonin, Lysin, Tryptophan, Phenylalanin und Histidin.

Pro Tag sollte die Gesamtenergiezufuhr aus zehn bis fünfzehn Prozent Eiweiß bestehen, wobei nicht mehr als ein Drittel aus tierischen Lebensmitteln stammen sollte. Gut zu wissen ist ebenfalls, dass pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel meist versteckte Ballaststoffe enthalten, während Proteine aus tierischer Quelle häufig versteckte Fette aufweisen. Als Zufuhrempfehlung kann man sich auch an folgendem Schema orientieren: Normalpersonen 0,8 bis 1,0 g/kg; Ausdauersportler 1,2 bis 1,4 g/kg; Kraftsportler 1,4 bis 1,8 g/kg und Kraftausdauersportler 1,3 bis 1,6 g/kg. Mengen, die darüber hinaus aufgenommen werden können nicht wie Kohlenhydrate oder Fette gespeichert werden.

 
Nahrungsprotein lässt sich außerdem nicht komplett, also zu 100%, in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Wie effizient die Umsetzung erfolgt kann anhand der biologischen Wertigkeit bestimmt werden. Jedes Protein wird auf Vollei bezogen, welches mit 100 als Idealwert gilt. Durch geschickte Kombination lässt sich die biologische Wertigkeit von 100 erreichen bzw. sogar übertreffen. Geeignete Kombinationsmöglichkeiten sind zum Beispiel Kartoffel und Vollei, Reis mit Soja oder Bohnen mit Mais. Probiere es doch am besten gleich mit meinem Chili con Funghi aus.


Und noch ein interessanter Hinweis zum Schluss ON TOP: Wusstest du das Protein am meisten Kalorien bei der Verarbeitung benötigt?
Der Verdauungsprozess von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bedarf Energie, weshalb du bereits bei der Aufnahme einen Teil gleich wieder verbrennst. Folgende Werte werden hierbei angenommen:

  • Protein: 20-35% der Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbrannt.
  • Kohlenhydrate: 5-15% der Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbrannt.
  • Fette: 0-5% der Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbrannt.

Um das in Werte umzusetzen: Nimmst du 200 Kalorien in Form von Protein zu dir, dann benötigt der Körper schon 40-70 Kalorien für die Verdauung.

Schaue gleich zum nächsten Bericht der Reihe: GOOD TO KNOW Vitamine.

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