GOOD TO KNOW: Fett

Mit der Reihe GOOD TO KNOW möchte ich dir die wichtigsten Informationen über die Makro- und Mikronähstoffe mit auf den Weg geben. Machen wir weiter mit den Fett…

Fett hat in unserer heutigen Gesellschaft oft einen schlechten Ruf als Dickmacher und versetzt viele in Panik. Doch zu Unrecht. Fett ist lebensnotwendig für den Körper und ist trotz seiner hohen Kaloriendichte nicht zu verschmähen. Im Gegenteil!

 

Fett oder Fettsäure? Häufig hörst du den Begriff Fettsäure, dann geht es im nächsten Artikel wieder um Fett. Doch wo liegt der Unterschied? Hierzu etwas Chemie… Fettmoleküle sind aus Glycerin und Fettsäuren aufgebaut, wobei es sich bei letzteren um einen langkettigen Kohlenwasserstoff mit einer Carboxylgruppe am Ende handelt. Puh… Fettsäuren lassen sich in gesättigte (Einfachbindungen) und ungesättigte (Doppelbindungen), welche wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte getrennt werden, kategorisieren. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, ungesättigte in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Pflanzenölen und Avocados.

 

Die Tagesdosis Fett sollte ca. 30% des Gesamtenergiebedarfs ausmachen, wovon 10% aus essentiellen Fettsäuren bestehen sollten. Essentielle Fettsäuren? Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zählen zu den lebensnotwendigen Fettsäuren und können dem Körper nur über die Nahrung zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und finden sich in Lein-, Chiasamen, Sojabohnen, Walnüssen und Fettfischen. Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen entzündungsfördernd, weshalb es wichtig ist beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis (1:3) einzunehmen. Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl, Haferflocken, Nüsse und verschiedene Gemüsesorten sind gute Quellen, um den Bedarf an Omega-6 zu decken. Ein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren kann Rapsöl bieten, weshalb ich dieses gerne in meiner Küche verwende.

Lange Zeit umstritten waren gesättigte Fettsäuren, die primär als Energiequelle dienen. Sie standen und stehen aufgrund fehlender Hintergrundinformationen teilweise auch heute noch in Verruf den Cholesterinspiegel zu erhöhen und das Eintreten von Herzinfarkten und Schlaganfällen zu begünstigen. Doch fand man heraus, dass nur manche gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und hierbei sowohl das LDL-Cholesterin (das böse Cholesterin) als auch das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin), was zu einer Verbesserung des Cholesterinquotienten führt. Ebenfalls GOOD TO KNOW ist die Tatsache, dass sich lediglich drei gesättigte Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel auswirken, alle anderen und somit der Großteil, haben keinen Einfluss auf diesen. Wirklich schädlich sind allerdings Transfettsäuren, welche vor allem die Einlagerung von Fett im Bauchraum fördern. Daneben können sie sich ungünstig auf den Cholesterin auswirken, eine entzündungsfördernde Wirkung aufweisen und somit zu einer Hemmung der positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren führen und überdies für Fehlfunktionen in der Zellmembran sorgen. Quellen sind Fertigprodukte mit industriellen Fetten, weshalb es empfehlenswert ist diese komplett von deinem Ernährungsplan zu streichen.

 

 Für das Braten und Kochen gilt grundsätzlich, dass je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält, desto weniger ist es zum Braten geeignet. Rapsöl, Sonnenblumen-, Kokos-, Sesam- und Olivenöl kannst du optimal hierfür einsetzen, während Walnuss-, Lein- und Kürbiskernöl eher in der kalten Küche verwendet werden sollten. Meine persönlichen Favoriten zum Kochen sind Olivenöl und Ghee (Butterreinfett), Rapsöl liebe ich in Salaten. Zum Backen setze ich Kokosöl, das leicht verdaulich ist, den Blutfettspiegel reguliert sowie eine antibakterielle Wirkung aufweisen kann, ein. Gerne greife ich (zum Verfeinern) zu Nüssen und Kernen wie Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Sesam und Cashewkernen sowie zu Mandel-, Erdnussmus und Tahin. Auch Avocados haben einen Platz in meiner Küche.

 

Ich hoffe ich konnte dir die Angst vor Fett nehmen und du ignorierst zukünftig Hiobsbotschaften bzgl. des Dickmachers Fett, denn es gilt wie bei allem die Dosis macht das Gift und vor allem die richtige Sortenwahl, denn Fett ist nicht gleich Fett.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0