GOOD TO KNOW: Vitamine

Mit der Reihe GOOD TO KNOW möchte ich dir die wichtigsten Informationen über die Makro- und Mikronähstoffe mit auf den Weg geben. Beginnen wir uns die Mikronährstoffe genauer anzusehen...

Vitamine werden den Mikronährstoffen zugeordnet. Es handelt sich um organische Verbindungen, die der Körper im Stoffwechsel benötigt und entweder gar nicht oder nur in nicht ausreichender Menge herstellen kann. Sie fungieren als Wirkstoffe und stehen nicht der Energiebereitstellung zur Verfügung. Differenziert werden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Erstere kannst du dir ganz leicht merken. Es handelt sich um die Vitamine E, D, K und A (E D E K A). Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Panthothensäure), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin), Vitamin C (Ascorbinsäure) und Biotin werden den wasserlöslichen Vitaminen zugeteilt. Fettlösliche Vitamine sowie Vitamin B12 können im Fettgewebe und in der Leber (B12) in kleinen Mengen gespeichert werden, wohingegen wasserlösliche regelmäßig durch die Nahrung zugeführt werden müssen, da sie nur für wenige Tage speicherbar sind. Folgende Liste soll dir die wichtigsten Funktionen und Lieferanten der wasser- und fettlöslichen Vitamine aufzeigen.

 

VITAMIN A…
Vitamin A, auch als Retinol bekannt, ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute, unterstützt das Abwehrsystem und die Blutbildung und weist eine entzündungshemmende Wirkung auf. Gute Quellen sind Milchprodukte, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Grünkohl und Kürbis.

 

VITAMIN D…
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und bewirkt somit eine Härtung der Knochen sowie eine Mineralisierung der Zähne. Ebenfalls wirkt es positiv auf das Immun-, Nerven- und Muskelsystem. Um den Körper ausreichend zu versorgen sind Bio-Eier, Fettfisch wie Makrele, Thunfisch und Lachs, Butter sowie Champignons zu empfehlen.

 

VITAMIN E…
Für den Umbau von Substanzen, die Zellen schädigen, in weniger gefährliche ist Vitamin E zuständig und kommt vor allem in Weizenkeim- und Sonnenblumenöl vor.

 

VITAMIN K…
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen und die Blutgerinnung. Darüber hinaus wirkt es sich positiv gegen Insulinresistenz aus. Blattgemüse, Salat, Tomaten, Blumenkohl, Petersilie und Avocados solltest du hierfür auf deinen Speiseplan setzen.

 

VITAMIN B1 (Thiamin)…
Vitamin B1 sorgt für den Abbau von Kohlenhydraten und hat eine unterstützende Wirkung auf die Energieproduktion und das Nervensystem. Lieferanten für Vitamin B1 sind Erdnüsse, Vollkornbrot, Linsen, Sonnenblumenkerne, Erbsen, Spinat, Kohl, Spargel und Auberginen.

 

VITAMIN B2 (Riboflavin)…
Riboflavin ist für die Bildung von Blutzellen, den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel wichtig. Auch für Haut und Schleimhäute wird es benötigt. Vor allem Käse, Milch und Milchprodukte dienen als Quelle.

 

VITAMIN B3 (Niacin)…
Vitamin B3 zeichnet sich durch eine Vielfalt an positiven Auswirkungen aus, wozu der Schutz vor freien Radikalen und die Unterstützung des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems zählt. Außerdem ist es wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und kann sich entzündungshemmend auswirken. Auch eine krebsvorbeugende Wirkung kann durch Niacin erzielt werden. Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte, Thunfisch, Lachs, Pute und Champignons können dem Körper Vitamin B3 zur Verfügung stellen.

 

VITAMIN B5 (Panthothensäure)…
Vitamin B5 ist im Körper wichtig für die Hormonproduktion, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Nimmst du Brokkoli, Blumenkohl, Milch, Vollkornprodukte, Rindfleisch und Fisch zu dir, sorgst du für eine Aufnahme von Vitamin B5.

 

VITAMIN B6 (Pyridoxin)…
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel, die Blutbildung, das Nervensystem, die Organgesundheit, das Wachstum sowie für den Cholesterinspiegel. Lachs, Bananen und Avocados können als Lieferanten dienen.

 

VITAMIN B9 (Folsäure)…
Folsäure ist vor allem bekannt durch den erhöhten Bedarf während einer Schwangerschaft. Aber auch für die Zellregeneration und die Bildung roter und weißer Blutkörperchen ist Folsäure unentbehrlich. Sie unterstützt die Gehirn- und Nervenfunktionen, das Herz-Kreislauf-System und die Fruchtbarkeit und kann zu einer Senkung des Krebsrisikos beitragen. Reich an Folsäure sind Linsen, Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli, Petersilie, Spargel, Erdbeeren, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Eigelb, Kirschen sowie Spinat.

 

VITAMIN B12 (Cobalamin)…
Eine schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System und die Darmgesundheit sowie die Unterstützung der Bildung von DNA und Blut, der Zellteilung und der Nervenfunktion sind dem Vitamin B12 zuzuschreiben. Es findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Lachs, Thunfisch, Meeresfrüchten und Eiern, weshalb besonders Veganer auf ihre Vitamin B12 Zufuhr achten müssen.

 

VITAMIN C (Ascorbinsäure)…
Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Bindegewebe, zur Vorbeugung von Erkältungen, zur Wundheilung, Eisenaufnahme und körpereigenen Abwehr. Frisches Obst und Gemüse dienen als Hauptlieferanten.

 

BIOTIN…
Biotin gleicht den Blutzuckerspiegel aus und ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, Nerven sowie für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Vorhanden in Milch, Weizenkeimen, Sojabohnen, Tomaten, Eiern, Mandeln, Möhren und Zwiebeln.

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