GOOD TO KNOW: Kohlenhydrate

Mit der Reihe GOOD TO KNOW möchte ich dir die wichtigsten Informationen über die Makro- und Mikronähstoffe mit auf den Weg geben. Starten wir mit den Makronährstoffen und zwar den Kohlenhydraten…

Zunächst etwas zur allgemeinen Kategorisierung. Unsere Lebensmittel teilen sich in Nahrungs- und Genussmittel. Erstere umfassen alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine), Wasser und Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine). Koffein und Kaffee sind Beispiele für Genussmittel. Und nun zu den Kohlenhydraten...

 

Über Kohlenhydrate hast du sicherlich schon jede Menge Positives, aber auch Negatives gehört und gelesen. Sie dienen dem Körper als Bau- und Gerüstsubstanz, Reservestoff und als Grundlage des Energiestoffwechsels. Kohlenhydrate liefern Energie, machen satt, glücklich und leistungsfähig. Das hört sich doch positiv an, wo sollen sie dann negativ sein?

Kohlenhydrate werden in vier Kategorien gegliedert: Einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker, Monosaccharide), Zweifach- (Disaccharide), Mehrfach- (Oligosaccharide) und komplexe Zucker (Vielfachzucker, Polysaccharide). Die dir bestimmt bekannten Trauben- und Fruchtzucker zählen zu den Einfachzuckern und kommen zum Beispiel in Süßigkeiten, Obst und Milchprodukten vor. Zur Gruppe der Zweifachzucker zählen Rohr- (Saccharose), Malz- (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Hier wird auch der bekannte Haushaltszucker eingeordnet sowie zum Beispiel Malzbier und ebenfalls Milchprodukte. Künstliche Zuckergemische wie Dextrine und Maltodextrin in Energydrinks sind Mehrfachzucker. Die letzte Kategorie, die Vielfachzucker, kennt man auch unter dem Begriff komplexe Kohlenhydrate. Allerdings sind hier weiße komplexe Kohlenhydrate und Kohlenhydrate aus Vollkorn zu differenzieren. Beispiele sind Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln und (Vollkorn-)Reis, (Vollkorn-)Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte und Gemüse. Für die Ernährung sind hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn zu empfehlen, da diese langsamer aufgeschlüsselt werden und den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen, folglich der Energielevel konstant gehalten werden kann. Auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse sind ratsam. Vermeiden bzw. in Maßen konsumieren solltest du Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie weiße komplexe Zucker. Diese liefern dem Körper zwar schnell Energie, aber diese sinkt auch relativ rasch wieder und macht dich erneut hungrig.

Kohlenhydrate sollten ca. 55-60% der Gesamtenergiemenge ausmachen. Ebenfalls solltest du 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. Es handelt sich um weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide
, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Unterschieden werden wasserlösliche (wie Johannisbrotkernmehl und Pektin) und wasserunlösliche (zum Beispiel Cellulose).

 

Ich hoffe ich konnte dir aufzeigen, was positiv und was negativ an Kohlenhydraten ist und dass du zukünftig deinen Bedarf an Kohlenhydraten vor allem aus komplexen und hier aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse deckst.

ON TOP: Bestimmt hast du im Zusammenhang mit Kohlenhydraten schon vom Glykämischen Index, kurz GI, gehört. Dieser gibt an, wie sich die verzehrten Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken und inwieweit sie ihn über den  Normalwert anheben. Allgemein unterteilt man drei Kategorien: Größer 70 entspricht einem hohen GI, zwischen 50 und 70 einem mittleren und kleiner 50 einem niedrigen Glykämischen Index.

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