Läuferweisheiten

Wie für die Ernährungsweise gilt auch für das Training die Tatsache, dass jeder Mensch ein Unikat ist, folglich es kein für alle passendes Trainingskonzept gibt. Allerdings existieren bestimmte Grundsätze, die unabhängig von den einzelnen Belangen für alle Sportler bzw. Läufer gelten. Neugierig? Dann legen wir los…

Nummer 1: Das richtige Tempo und die optimale Lauflänge…
Finde deine Balance und übertreibe nicht. Bist du seit Jahren nicht gelaufen? Dann beginne in einem mäßigen Tempo und baue, wenn nötig, Gehpausen ein. Steigere nach und nach die Laufabschnitte und reduziere die Pause. Gerade am Anfang solltest du den Umfang und das Tempo locker anheben, gemäß dem Motto laufen, ohne zu schnaufen. Solange du dich unterhalten kannst, läufst du in deinem Wohlfühltempo. Beginne nach und nach mit verschiedenen Kilometerumfängen zu experimentieren und beobachte genau wie es dir damit geht. Beachte dabei, deine wöchentliche Lauflänge nie mehr als zehn Prozent zu steigern. Auch die Intensität und den Umfang solltest du nie gleichzeitig erhöhen. In der einen Woche steigerst du den Umfang, in der anderen die Intensität. Bist du Laufeinsteiger? Dann hat die Steigerung der Länge Vorrang vor der Intensität. So wirst du schnell dein eigenes Trainingskonzept aus der optimalen Länge und dem idealen Lauftempo finden. Und noch eine interessante Tatsache zum Schluss. Möchtest du dein Wohlbefinden und deine Fitness durch das Laufen verbessern? Dann gehe das Laufen ruhig an. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen sind nämlich an ein lockeres Lauftempo gebunden. Auch ein Sprint am Ende des Laufes ist nicht ratsam. Ruhige Läufe sollten auch in ruhigem Tempo enden.

 

Nummer 2: Das Aufwärmen…
Laufen ist Aufwärmen, weshalb du kein separates Aufwärmprogramm durchführen musst. Du solltest aber darauf achten langsam loszulaufen und das Tempo erst nach etwa zehn Minuten zu erhöhen.

 

Nummer 3: Die Ausrüstung…
Das Wichtigste sind zunächst deine Laufschuhe. Vor allem bequem müssen sie sein und passen. Findest du Spaß am Laufen und bleibst am Ball, dann solltest du dir einen auf deinen Fuß abgestimmten Schuh zulegen. Nach ungefähr 600 Kilometern heißt es Ausmustern und hallo zum neuen Laufschuh. Empfehlenswert ist das Wechseln der Schuhe zwischen den Läufen. Am besten hast du mehrere Paare, die du abwechselnd trägst, sodass sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen erholen kann. Ansonsten solltest du dich der Witterung und Jahreszeit gemäß kleiden. Als Regel gilt: Frierst du etwas vor dem Loslaufen? Dann bist du perfekt angezogen.

 

Nummer 4: Die richtige Zeit und Ernährung…
Ernährung und Zeit sind bei jedem Läufer anders. Der eine liebt es morgens seine Runde zu drehen, der andere kommt morgens nicht in Fahrt und genießt den Lauf am Abend. Auch bezüglich der Nahrungsaufnahme gibt es keine allgemeingültige Regel. Jedes Verdauungssystem reagiert unterschiedlich auf Nahrung. Während der eine unbedingt vor seinem Lauf etwas zu sich nehmen muss, gibt es andere Läufer, die erst nach ihrem Workout zum Essen greifen. Hier gilt es auf deinen Körper zu hören und dich zu nichts zu zwingen. Wichtig ist allerdings auf eine der Belastung angemessene Ernährung zu achten, sodass sich der Körper optimal regenerieren kann. Greife zu gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Speisen und streiche Fertigprodukte, Fast Food, Zucker und ungesundes Fett von deinem Speiseplan.

  

Nummer 5: Konsequent bleiben…
Trainiere regelmäßig und bleibe am Ball. Wenn du deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest, musst du investieren. Versuche deinen Körper alle 72 Stunden zu belasten und stetig zu trainieren. Es bringt dir nichts eine Woche Vollgas zu geben, zwei Wochen zu faulenzen, um dann wieder voll durchzustarten. Kontinuität heißt das Geheimrezept. Aber denke daran: Training und Laufen bedeutet Erholung und Ausgleich vom Alltag. Setze dich nicht mit unrealistischen Zielen unnötig unter Druck.

 

Nummer 6: Die Dosis macht's…
Klar sollst du konsequent trainieren (siehe Punkt 5), allerdings ist für den Erfolg auch die Regeneration entscheidend. Befindet sich Training, also Anstrengung, und Erholung im Ungleichgewicht, dann spricht man von Übertraining, was zu Verletzungen,
Infekten, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen kann. Dein Körper arbeitet in den Ruhephasen und ist mit der Aufladung der Energiedepots, dem Aufbau neuer Blutzellen, der Reparatur von Mikroverletzungen sowie dem Abbau überflüssiger Stoffwechselendprodukte beschäftigt. Gib ihm die nötige Zeit dazu. Solltest du Schmerzen wahrnehmen, hilft es nicht diese wegzulaufen, sondern nehme diese Ernst und gehe, wenn nötig, zum Arzt.

 

Nummer 7: Vermeide zu spätes Laufen…
Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden liegen. Ist dies aufgrund deines Alltags nicht machbar, dann versuche zum Beispiel die Mittagspause zu nutzen.

 

Nummer 8: Neue Reize setzen…
Je länger du läufst, umso geringer werden deine Fortschritte. Das ist normal. Auch ein Stagnieren oder ein Rückgang der Leistungsfähigkeit kann eintreten. Lasse dich nicht entmutigen, denn es gibt wie bei allem Höhen und Tiefen und nach einem ab kommt auch wieder ein auf. Versuche deinem Körper neue Impulse zu geben und ändere zum Beispiel deine Strecke. Aber Vorsicht: Die meisten Verletzungen passieren bei der Änderung von Gewohnheiten.

  

Nummer 9: Der Medizin-Check…
Bist du übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre und treibst nur selten Sport? Dann solltest du dich vor deinem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Dies gilt auch für Läufer, die einen größeren Wettkampf begehen möchten.

 

Nummer 10: Der Laufstil…
Es wird heiß diskutiert, jedoch gibt es keine wissenschaftlichen Beweise darüber, ob es effektiver ist zuerst auf der Ferse oder dem Ballen zu landen.

Und nun genug philosophiert. Rein in die Turnschuhe und ab geht es!

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