Sport und Ernährung

Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper jeden Tag in größeren Mengen benötigt. Kombiniert mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, den sogenannten Vitalstoffen, bist du bestens versorgt, um (sportliche) Leistung zu erbringen. Auf welche Besonderheiten du achten solltest findest du in meinem heutigen Beitrag…

KOHLENHYDRATE: Energielieferant und Kraftstoff
Kohlenhydrate geraten oft in Verruf, dabei sind sie für aktive Sportler die wichtigste Energiequelle, um die Muskeln anzutreiben und leistungsfähig zu sein. Auch das Gehirn ist auf sie angewiesen. Welche Art von Kohlenhydraten zugeführt werden kann die Leistungsfähigkeit allerdings entscheidend beeinflussen. Empfehlenswert sind vor allem langkettige, die vom Organismus langsam aufgenommen und verwertet werden können. Ist es nötig, kann der Körper auch auf im Blut zirkulierenden Zucker zugreifen, jedoch befinden sich die hauptsächlichen Speicher in der Leber und in den Muskeln. Diese Reserven sind vor allem für intensiv trainierende Ausdauersportler relevant. Trainierst du zwischen einer und zwei Stunden, dann reichen diese Depots aus. Möchtest du allerdings länger trainieren oder zum Beispiel an einem Marathon teilnehmen, ist es wichtig die Kohlenhydratspeicher während der Belastung aufzufüllen. Hier sind dann vor allem Kohlenhydrate ratsam, die der Körper schnell in Energie umwandeln kann. Wichtig zu wissen ist hierbei, dass ein zu viel an Kohlenhydraten (egal aus welcher Quelle) nicht vom Körper ausgeschieden werden kann, sondern zunächst in der Leber und anschließend in den Fettpölsterchen gespeichert wird. Wie viele Kohlenhydrate ein Sportler nun letztendlich benötigt hängt vorwiegend davon ab, wie viel er auf die Waage bringt und wie hoch sein Trainingspensum ist. Gemein für alle Sportler gilt: Ohne Kohlenhydrate kann niemand leistungsstark sein.

 

FETT: Unverzichtbarer Treibstoff bei (gemäßigtem) Sport
Aus Fetten gewonnene Fettsäuren dienen vor allem bei gemäßigtem Sport als Treibstoff. Dies ist folgendermaßen zu erklären: Fettsäuren sind zwar energiereich, jedoch können die Muskeln diese bei hohen Belastungen nicht so gut verwerten wie Kohlenhydrate. Dies liegt daran, dass bei der Nutzung von Fettsäuren Sauerstoff benötigt wird. Ist dieser bei hohen Intensitäten nicht mehr ausreichend vorhanden, muss der Körper auf die Kohlenhydratreserven zurückgreifen, denn diese sind auch ohne die Zufuhr von Sauerstoff nutzbar. Zusammengefasst bedeutet dies also, dass Fettsäuren ohne Kohlenhydrate nicht effizient genutzt werden können und im Ruhezustand bzw. bei gemäßigtem Sport der Körper bevorzugt Fette verwertet, da hier eine ausreichende Sauerstoffzufuhr gewährleistet ist. Bei höheren Intensitäten und geringerer Sauerstoffzufuhr bzw. einem Defizit dessen, verwenden die Muskeln hauptsächlich Kohlenhydrate. Empfehlenswert ist es, zwischen 25 und 30% der Gesamtenergiemenge aus Fetten aufzunehmen. Grundsätzlich ist es egal aus welchen du diese Energie gewinnst, allerdings ist es nicht gleichgültig für deine Gesundheit. Aus diesem Grund solltest du nicht mehr als zehn Prozent aus gesättigten und mehr als zwei Drittel aus ungesättigten Fettsäuren zu dir nehmen. Hierbei ist es auch interessant zu wissen, dass der Körper erstere selbst herstellen kann, ungesättigte Fettsäuren jedoch nicht. Tendenziell nehmen wir mit der Nahrung mehr gesättigte auf, weshalb es somit ebenfalls ratsam ist ein besonderes Augenmerk auf die ungesättigten zu legen.

 

PROTEINE: Baustoff der Muskeln
Die Eiweißzufuhr für Sportler wird oft überschätzt. Empfehlungen zufolge sollten etwa zehn bis fünfzehn Prozent der gesamten Kalorien durch Eiweiß gedeckt werden. Ein zu viel an Eiweiß kann der Körper nicht verwerten und auch nicht speichern. Für sehr aktive Sportler ist es sinnvoll eine protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen und die Regeneration und den Muskelaufbau zu gewährleisten. Trainierst du hingegen alle zwei oder drei Tage reicht die gewöhnliche Eiweißzufuhr aus und du musst nicht besonders darauf achten. Möchtest du einen Muskelaufbau erreichen ist es allerdings wie zuvor beschrieben ratsam, jeder Mahlzeit Eiweiß beizufügen und diese mit (komplexen) Kohlenhydraten zu kombinieren. Weitere Tipps für einen gezielten Muskelaufbau findest du hier.

 

ON TOP: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
… sowie sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Ballaststoffe und Antioxidantien. Diese Nährstoffe sind für den Körper teilweise nur in kleinsten Mengen wichtig, aber trotzdem unverzichtbar. Einige kann er sogar lediglich über die Nahrung aufnehmen, denn eine Eigenproduktion ist nicht möglich. Ob bei Sportler ein erhöhter Bedarf besteht konnte wissenschaftlich bisher noch nicht eindeutig geklärt werden. Jedoch sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel überflüssig, da du dich bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgst. Beim Sport von besonderer Bedeutung und Berücksichtigung sind vor allem Eisen, Zink und Silizium. Ein Eisenmangel kann dazu führen, dass die roten Blutkörperchen, welche für den Transport von Sauerstoff zuständig sind, abnehmen und dadurch auch der Muskel schlechter mit Sauerstoff versorgt wird und folglich schneller erschlafft. Ein Mangel an Zink kann zu einer Reduzierung des Muskelwachstums führen. Daneben kann es eine positive Wirkung auf die muskuläre Leistung sowie die Ausdauer haben. Allerdings sollten es pro Tag nicht mehr als 15 Milligramm sein, da sich ein Zuviel wiederum schlecht auf den HDL-Cholesterin-Spiegel und den Kupferhaushalt auswirkt. Einfluss auf die Elastizität des Bindegewebes nimmt Silizium, weshalb auch hier auf die Versorgung geachtet werden sollte. Bei den Vitaminen ist ein besonderes Augenmerk auf Vitamin D zu legen, da dieses den Knochenstoffwechsel beeinflusst und für den Aufbau der Knochen ratsam ist. Daneben ist es wichtig deinen Körper mit sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien (vor allem in Obst und Gemüse) und Ballaststoffen zu versorgen, womit du dann bestens gewappnet bist, um sportliche Vollgas zu geben.

 

FAZIT:
Als Freizeitsportler gibt es bei der Ernährung nur wenige Feinheiten zu beachten. Eine abwechslungsreiche, natürliche Ernährung unterstützt alle wichtigen Körperfunktionen und hält dich fit bzw. gibt dir die Kraft und Energie um leistungsfähig zu sein. Ich persönlich verzichte auf Eiweißshakes und Nahrungsergänzungsmittel, da diese aus meiner Sicht (für mich) keinen Mehrwert bringen. Solltest du in diesem Bereich doch das Gefühl verspüren etwas tun zu müssen, dann lasse dich von einem Experten genau beraten.

 

Und nun: EAT TRAIN and BE FIT.

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