Training nach Tagen

Alle vier Wochen… Welche Frau kennt es nicht.
Doch mit dem richtigen Trainingsplan ist auch dein Training zukünftig optimal angepasst.
Training nach Zyklus? Wie das geht erfährst du hier…

Der weibliche Hormonzyklus kann sich auch auf die körperliche Fitness auswirken. Kann, muss aber nicht. Nicht jede Frau reagiert auf die im Körper von statten gehenden Schwankungen, allerdings kann sich ein abgestimmtes und gezieltes Training lohnen. Training nach Zyklus? Wie das geht, erfährst du hier.

 

Woche 1:
Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode und dauert je nachdem zwischen drei und sieben Tagen an. Die Hormone (Östradiol und Progesteron) befinden sich auf dem Tiefstand, weshalb sich einige Frauen schlapp, müde und nicht dazu in der Lage fühlen sich sportlich zu betätigen. Sich eine Pause zu gönnen kann sinnvoll sein, allerdings kann sich ein leichtes Ausdauertraining auch entspannend und entkrampfend auswirken. Fühlst du dich fit, kannst du ein moderates Training durchführen. Viele Frauen berichten sogar über ein besseres Empfinden und fühlen sich während und kurz nach der Periode sogar fitter.

 

Woche 2:
Der Östrogenspiegel steigt weiter an und die zweite Woche ist trainingstechnisch gesehen, die beste. Noradrenalin und Dopamin wird ausgeschüttet, die antriebshemmende Hormone zurückweisen. Daneben sorgt Östradiol durch seine anabole Wirkung dafür, dass die Muskulatur stärker auf Beanspruchungen reagiert und Proteine und somit auch Muskeln aufgebaut werden können. Intensive Trainingseinheiten lohnen sich.

 

Woche 3:
Zur Zeit des Eisprungs (zwischen dem 12. und dem 22. Tag) ist der Östrogenspiegel am höchsten. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, folglich auch die Bänder und das Bindegewebe lockerer sind als sonst. Achte darauf, das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten (solltest du zwar immer, aber hier besonders). Nach dem Eisprung nimmt das Östrogen wieder ab, während der Progesteronspiegel zunimmt. Der Körper kann Kohlenhydrate nun nicht mehr so gut verwerten. Auch Wassereinlagerungen und eine Erhöhung der Körpertemperatur sind denkbar. Das Ausdauertraining wird dir etwas schwerer fallen als sonst, folglich du dein Sportpensum auf ein normales Maß senken solltest.

 

Woche 4:
Es ist wieder soweit. Doch gerade in dieser Phase solltest du trainieren, denn Sport ist gleichzeitig das beste Rezept gegen prämenstruelle Beschwerden und kann zu einer Linderung beitragen. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben,
denn erhöhte Kraftanstrengungen können zu einer Verstärkung von Krämpfen führen.

 

Auch die Ernährung kann unterstützend wirken und Regelbeschwerden abmildern sowie eine mögliche Gewichtszunahme vorbeugen. Vor der Periode solltest du vor allem zu Lebensmitteln mit Magnesium, Kalzium, Vitamin B6 sowie Omega-3-Fettsäuren greifen. Sie können Schmerzen und Krämpfen vorbeugen. Während deinen Tagen verlierst du viel Blut und damit auch Eisen, weshalb du eisenhaltige Lebensmittel zu dir nehmen solltest. Im Anschluss an deine Periode dienen komplexe Kohlenhydrate für eine optimale Energieversorgung. Die Verwertung dieser ist bis zum Eisprung auf ihrem höchsten Level. Geeignete Lebensmittel findest du in folgenden Beiträgen: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe.

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