Trainingsaufbau: Der Weg zum Erfolg

Jedes Training sollte aus drei Teilen bestehen: Aufwärmen, Hauptteil, Abwärmen.
… was dies im Detail bedeutet?

Um effektiv und gezielt zu trainieren, sollte jedes Trainingsprogramm aus einem Warm-up, einem Hauptteil sowie einem Cool-down aufgebaut sein. Warum? Ganz einfach…


DAS AUFWÄRMEN (WARM-UP):
Bevor du startest solltest du deinen Körper optimal auf die folgenden Belastungen vorbereiten. Ziel ist es, die Körperkerntemperatur von etwa 37,0°C auf 38,0 bis 38,5°C zu erhöhen, das Herzkreislaufsystem zu mobilisieren, Verletzungen vorzubeugen sowie eine psychische Einstimmung zu bewirken (Motivation und Konzentration). Das Warm-up selbst gliedert sich in drei Abschnitte. Zunächst erfolgt eine mentale Einstellung auf das folgende Training, indem eine positive Einstellung zum Training gefunden werden soll, um die Konzentration und Motivation zu fördern. Darauf folgt das allgemeine Aufwärmen, bei welchem die großen Muskelgruppen beansprucht werden, bevor beim speziellen Aufwärmen lokale Muskelgruppen und Gelenke, die du im Anschluss gezielt trainieren möchtest, vorbereitet werden.


DER HAUPTTEIL:
Prinzipiell sollte sich dieser im Sinne eines Ganzkörpertrainings aus einem Kraft- einem Ausdauer- und einem Beweglichkeitstraining zusammensetzen. Besteht der Bedarf kann auch ein Koordinationstraining mit eingebaut werden. Gestartet wird mit dem Koordinations-, gefolgt vom Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsstraining.

 
DAS ABWÄRMEN (COOL-DOWN):

Abschluss jedes Trainingsprogramms sollte der Cool-down darstellen, welcher dazu dient, Verletzungen und Verschleißerscheinungen vorzubeugen, das Herzkreislaufsystem herunterzuregulieren, den durch das Training erhöhten Muskeltonus zu reduzieren sowie die Regenerationszeit zu verkürzen. Ein möglicher Aufbau des Abwärmens startet mit dem Auslaufen bzw. Ausradeln (etwa fünf bis zehn Minuten), dem Dehnen zuvor in Anspruch genommener Muskeln sowie bei Bedarf weiterführender Maßnahmen wie zum Beispiel Massagen.

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